Rất nhiều sản phụ chăm chỉ tập sàn chậu nhưng không hiệu quả. Bác sĩ Nguyễn Đông Hưng chỉ ra 5 sai lầm phổ biến khi tập Kegel và hướng dẫn cách khắc phục chuẩn y khoa

Tại phòng khám tiết niệu và sản chậu của tôi, kịch bản này diễn ra rất thường xuyên: Một người mẹ sau sinh bước vào, gương mặt mệt mỏi vì vừa phải chăm con, vừa phải chịu đựng nỗi khổ thầm kín mang tên rỉ tiểu. Cô ấy quả quyết với tôi: “Thưa bác sĩ, em đã tập Kegel vô cùng chăm chỉ suốt hai tháng nay, ngày nào cũng tập vài chục phút nhưng cứ hắt hơi hay bế con là nước tiểu vẫn tràn ra. Có phải bài tập này không có tác dụng với em không?”

Khi tôi đề nghị cô ấy thử thực hiện động tác co thắt cơ ngay trên bàn khám, sự thật mới phơi bày. Cô ấy không hề co thắt cơ sàn chậu, mà ngược lại, đang dùng hết sức để nín thở và hóp chặt bụng. Đây chính là minh chứng rõ ràng nhất cho thấy việc tự tập luyện theo các thông tin truyền miệng trên mạng mà thiếu sự dẫn dắt chuyên môn rất dễ phản tác dụng.

Tập luyện cơ sàn chậu (Kegel) được các hiệp hội y khoa lớn như Hiệp hội Niệu khoa Hoa Kỳ (AUA) và Mayo Clinic công nhận là liệu pháp hàng đầu để điều trị chứng són tiểu gắng sức hậu sản. Thế nhưng, tập nhiều không bằng tập đúng. Việc mắc phải 5 sai lầm phổ biến khi tập Kegel dưới đây chính là rào cản khiến những nỗ lực của chị em trở nên vô ích, thậm chí làm tổn thương vùng đáy chậu nhiều hơn.

Để hiểu rõ căn nguyên tại sao hệ thống cơ vòng bàng quang lại bị suy yếu sau quá trình vượt cạn, chị em có thể tìm hiểu thêm tại bài viết: Són tiểu sau sinh: Giải mã nỗi niềm thầm kín từ góc nhìn bác sĩ.

1. Xác định sai nhóm cơ đích – Lỗi sai kinh điển

Sai lầm đầu tiên và cũng là nghiêm trọng nhất là chị em đang tập cho một nhóm cơ hoàn toàn khác chứ không phải cơ sàn chậu (Pelvic Floor Muscles). Do không sờ hay nhìn thấy trực tiếp vùng cơ này, nhiều người có xu hướng gồng chặt cơ đùi, ép hai mông vào nhau hoặc cố gắng hóp bụng thật sâu.

Từ góc nhìn giải phẫu học, việc gồng cơ bụng tạo ra một tác dụng ngược nguy hại. Khi bạn hóp bụng và rặn xuống, áp lực bên trong ổ bụng tăng lên đột ngột, đẩy bàng quang và tử cung đi xuống phía dưới. Trong khi đó, bản chất của Kegel là phải co thắt để nâng đỡ và kéo các cơ quan này đi lên. Việc gồng bụng sai cách kéo dài vô tình ép bàng quang mạnh hơn, khiến tình trạng rỉ tiểu trở nên trầm trọng và có thể dẫn đến nguy cơ sa tạng chậu.

Lời khuyên lâm sàng: Hãy tưởng tượng bạn đang đi tiểu và muốn chủ động dừng dòng tiểu lại, hoặc đang cố gắng nín nhịn xì hơi. Nhóm cơ siết chặt, hơi rút lên ở vùng âm đạo và hậu môn chính là cơ sàn chậu. Khi tập, hãy đặt một tay lên bụng, nếu thấy bụng phập phồng hoặc gồng cứng, nghĩa là bạn đã sai tư thế.

2. Nín tiểu khi đang đi tiểu thật để tập luyện

Nhiều sản phụ đọc được hướng dẫn “nín tiểu để nhận biết cơ sàn chậu” rồi áp dụng nó thành bài tập hằng ngày ngay mỗi lần vào nhà vệ sinh. Đây là một trong 5 sai lầm phổ biến khi tập Kegel mang lại hệ lụy y khoa nghiêm trọng nhất mà tôi luôn phải cảnh báo bệnh nhân của mình.

Theo hướng dẫn từ hệ thống Y tế Quốc gia Anh (NHS), việc chủ động ngắt dòng nước tiểu khi bàng quang đang co bóp xuất tinh thế sẽ làm rối loạn phản xạ thần kinh của đường tiểu dưới. Nước tiểu có thể bị đẩy ngược lại bàng quang hoặc niệu quản, làm tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu ngược dòng. Đồng thời, thói quen này làm suy yếu cơ bàng quang (detrusor muscle), về lâu dài gây ra chứng tiểu buốt, tiểu rắt hoặc tiểu không hết bãi.

Đọc thêm về mức độ nguy hiểm của các rối loạn tiết niệu hậu sản tại: Tại sao phụ nữ sinh mổ vẫn có nguy cơ viêm đường tiết niệu cao không kém sinh thường?.

3. Nín thở trong lúc co thắt cơ

Khi cố gắng thực hiện một động tác đòi hỏi lực, cơ thể chúng ta có phản xạ tự nhiên là nín thở. Chị em khi cố gắng siết chặt vùng kín thường nín thở theo.

Việc nín thở làm tăng áp lực bên trong lồng ngực và dội ngược một lực ép lớn xuống ổ bụng, đè lên đáy chậu. Lúc này, hệ cơ sàn chậu vốn đang yếu ớt sau sinh phải vừa chống đỡ lực ép từ trên xuống, vừa phải thực hiện động tác co thắt. Sự quá tải này khiến các sợi cơ nhanh chóng bị mỏi, không thể đạt được độ co thắt tối đa để đóng kín cổ bàng quang. Điều này giải thích vì sao bạn tập rất mệt nhưng hiệu quả rỉ tiểu không hề được cải thiện.

Cách khắc phục: Hãy luôn duy trì nhịp thở tự nhiên, đều đặn. Nguyên tắc chuẩn y khoa là: Thở ra khi bạn co thắt cơ và hít vào khi bạn thả lỏng hoàn toàn.

4. Chỉ tập trung vào “co” mà quên mất “thả lỏng”

Một trong những hiểu lầm lớn của người mới bắt đầu là nghĩ rằng càng siết chặt cơ lâu, giữ liên tục mà không thả lỏng thì cơ sẽ càng nhanh khỏe. Nhiều mẹ cố gắng giữ trạng thái co thắt suốt cả phút hoặc co thắt dồn dập không có khoảng nghỉ.

Cơ sàn chậu cũng giống như cơ tay hay cơ chân, cần có thời gian nghỉ ngơi để các mạch máu lưu thông, nuôi dưỡng và tái tạo năng lượng cho mô cơ. Nếu bạn ép cơ làm việc liên tục, vùng chậu sẽ rơi vào trạng thái căng cứng kinh niên (Hypertonic pelvic floor). Cơ bắp khi bị quá tải và mệt mỏi sẽ mất đi tính đàn hồi, không thể phản xạ co thắt kịp thời khi bạn ho hay hắt hơi, khiến chứng són tiểu gắng sức ngày một tệ hơn.

Khám phá vai trò của “nền móng” nâng đỡ cơ thể người phụ nữ: Sàn chậu sau sinh: Nền móng thầm lặng quyết định sức khỏe phái đẹp.

5. Tập luyện quá độ hoặc không kiên trì

Hai thái cực này xuất hiện rất nhiều ở các mẹ bỉm sữa. Một nhóm vì quá nôn nóng muốn trị dứt điểm rỉ tiểu nên lao vào tập hàng trăm lần một ngày, tập bất cứ lúc nào trống trải. Nhóm còn lại thì tập được vài ngày, chưa thấy chuyển biến gì đã vội nản lòng và bỏ cuộc.

Sự phục hồi của các sợi thần kinh và cơ học vùng tầng sinh môn cần thời gian tính bằng tuần và tháng. Việc ép cơ sàn chậu làm việc quá độ chỉ gây đau tức âm ỉ vùng chậu. Ngược lại, việc tập luyện ngắt quãng, không đều đặn sẽ không đủ để kích thích các sợi collagen tăng sinh và tái tạo trương lực cơ.

Khi nào tình trạng són tiểu cần được bác sĩ đánh giá?

Chị em cần phân biệt rõ ràng: khi nào có thể điều chỉnh lại kỹ thuật tập Kegel tại nhà và theo dõi, khi nào bắt buộc phải đến gặp bác sĩ chuyên khoa.

• Có thể tiếp tục tự tập và theo dõi: Tình trạng rỉ tiểu ở mức độ nhẹ, thỉnh thoảng mới xuất hiện khi ho rất mạnh hoặc hắt hơi đột ngột trong vòng 1-2 tháng đầu sau sinh. Khi bạn sửa các sai lầm trong 5 sai lầm phổ biến khi tập Kegel và tập đúng cách, lượng nước tiểu rỉ ra giảm dần.

• Cần đi khám bác sĩ ngay:

  • Tình trạng rỉ tiểu kéo dài trên 3 tháng hậu sản và không có xu hướng thuyên giảm dù đã cố gắng tập luyện.

  • Nước tiểu tự động rỉ ra ngay cả khi bạn đi bộ nhẹ nhàng, thay đổi tư thế từ ngồi sang đứng, hoặc khi bế em bé.

  • Có cảm giác trì nặng, đau tức thường trực ở vùng âm đạo, sờ thấy một khối phồng bất thường ở cửa mình (dấu hiệu cảnh báo sa tử cung hoặc sa bàng quang).

  • Són tiểu đi kèm các triệu chứng nhiễm trùng như tiểu buốt, tiểu rắt, nước tiểu có mùi hôi hoặc có máu.

 Vùng cơ học tầng sinh môn ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và sự tự tin, tìm hiểu chi tiết tại: Tầng sinh môn: Chìa khóa giữ gìn sức khỏe và hạnh phúc phái đẹp.

Giải pháp chuyên khoa hỗ trợ phục hồi sàn chậu toàn diện

Khi đến thăm khám, chúng tôi sẽ tiến hành siêu âm bàng quang, kiểm tra mức độ tổn thương của hệ thống mô liên kết xung quanh cổ bàng quang và niệu đạo. Tại phòng khám chuyên khoa, chị em sẽ được hỗ trợ bởi các công nghệ hiện đại mà việc tự tập tại nhà không thể có được:

• Máy phản hồi sinh học (Biofeedback): Thiết bị này sử dụng các đầu dò cảm biến thông minh đặt ở vùng chậu. Khi bạn co thắt cơ, mức độ và độ chính xác của lực cơ sẽ được hiển thị trực quan bằng biểu đồ trên màn hình. Nhờ vậy, bác sĩ có thể chỉ ra ngay bạn có đang mắc phải sai lầm nào trong 5 sai lầm phổ biến khi tập Kegel hay không và hiệu chỉnh động tác cho bạn một cách hoàn hảo.

• Kích thích điện cơ sàn chậu thụ động: Đối với những trường hợp cơ sàn chậu bị suy yếu quá mức hoặc các nhánh thần kinh thẹn bị tổn thương sau ca sinh khó, dòng điện sinh học an toàn sẽ được sử dụng để kích thích các sợi cơ co thắt, giúp phục hồi trương lực cơ bàng quang một cách nhanh chóng.

Lời khuyên từ Bác sĩ

Làm mẹ là một hành trình thiêng liêng và cơ thể người phụ nữ xứng đáng nhận được sự chăm sóc, nâng niu khoa học nhất sau cuộc vượt cạn. Chứng rỉ tiểu sau sinh hoàn toàn không phải là một khiếm khuyết cơ thể để bạn phải mặc cảm hay tự trách bản thân, nó đơn thuần là một tổn thương cơ học có thể chữa lành.

Thay vì lo lắng hay tự mày mò tập luyện sai cách, việc thấu hiểu và sửa đổi các sai lầm trong tập luyện sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại sự tự tin và bảo vệ trọn vẹn sức khỏe vùng kín của mình. Hãy kiên trì, lắng nghe cơ thể một cách điềm tĩnh và đừng ngần ngại tìm kiếm sự đồng hành của bác sĩ chuyên khoa khi cần thiết.

Lưu ý: Nội dung bài viết mang tính chất tham khảo, người bệnh nên thăm khám trực tiếp với bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán và tư vấn điều trị phù hợp nhất.