Bài tập Kegel cho người mới bắt đầu để trị són tiểu sau sinh giúp săn chắc cơ sàn chậu. Hướng dẫn chi tiết kỹ thuật tập chuẩn y khoa
Một trong những câu hỏi tôi nhận được nhiều nhất từ các sản phụ khi đến phòng khám không phải là “Em phải dùng thuốc gì?” mà là “Em tập trên mạng mãi sao không đỡ, thưa bác sĩ?”. Có một người mẹ trẻ sinh con được năm tháng, rụtрэ kể với tôi rằng mỗi lần dọn dẹp nhà cửa hay bế con là chị lại bị rỉ vài giọt nước tiểu. Nghe mọi người mách, chị tự tập theo các video hướng dẫn trên mạng. Tuy nhiên, sau ba tuần tập luyện, tình trạng rỉ tiểu không những không thuyên giảm mà chị còn bị đau tức âm ỉ vùng bụng dưới.
Khi tôi yêu cầu chị thực hiện thử động tác trong lúc thăm khám, tôi nhận ra chị đang gồng cứng cơ bụng và nín thở – một lỗi sai kinh điển của hầu hết chị em. Việc tìm kiếm một hướng dẫn chuẩn về bài tập Kegel cho người mới bắt đầu để trị són tiểu sau sinh là vô cùng cần thiết, giúp tránh những hệ lụy do tập sai cách.
Són tiểu hay rỉ tiểu không kiểm soát sau sinh là một vấn đề y khoa rất phổ biến, có thể xảy ra ở cả người sinh thường lẫn sinh mổ. Sự lỏng lẻo của hệ thống mô nâng đỡ khiến chiếc van bàng quang hoạt động kém hiệu quả. Tuy nhiên, vùng cơ này hoàn toàn có thể phục hồi nếu được rèn luyện đúng phương pháp. Việc tập luyện đòi hỏi sự điềm tĩnh, hiểu rõ cơ thể và thực hiện đúng kỹ thuật giải phẫu học chứ không phải bằng sự nôn nóng dồn lực sai chỗ.
Để hiểu rõ nguồn cơn tại sao hệ thống nâng đỡ vùng bụng dưới lại suy yếu sau cuộc vượt cạn, chị em có thể tham khảo bài viết: Són tiểu sau sinh: Giải mã nỗi niềm thầm kín từ góc nhìn bác sĩ.
Cơ sàn chậu nằm ở đâu và tại sao nó lại bị tổn thương?
Trước khi bắt tay vào tập luyện, chúng ta phải định vị được mục tiêu. Hệ cơ sàn chậu (Pelvic Floor Muscles) là một nhóm các cơ hoành nâng đỡ kéo dài từ xương cụt phía sau đến xương mu phía trước. Hãy tưởng tượng nhóm cơ này giống như một tấm võng co giãn, ôm trọn và nâng đỡ ba cơ quan quan trọng: bàng quang, tử cung và trực tràng. Khi tấm võng này khỏe mạnh, nó siết chặt niệu đạo để giữ nước tiểu.
Trong quá trình mang thai, sức nặng tăng dần của thai nhi cùng sự thay đổi nội tiết tố nội sinh làm giãn toàn bộ các mô liên kết. Khi chuyển dạ, việc rặn sinh làm kéo căng các sợi cơ và có thể gây tổn thương các nhánh thần kinh chi phối. Hậu quả là tấm võng bị chùng nhão, dẫn đến chứng són tiểu gắng sức khi ho, hắt hơi, cười hoặc nâng vật nặng.
Các bước thực hiện bài tập Kegel cho người mới bắt đầu để trị són tiểu sau sinh
Các tài liệu hướng dẫn lâm sàng từ Hiệp hội Niệu khoa Hoa Kỳ (AUA) và Mayo Clinic đều khẳng định tập cơ sàn chậu là liệu pháp bảo tồn hàng đầu cho chứng són tiểu gắng sức. Dưới đây là lộ trình chi tiết và an toàn nhất.
Bước 1: Cách xác định chính xác nhóm cơ sàn chậu
Đây là bước cốt lõi quyết định 90% sự thành bại. Nếu xác định sai cơ, bạn sẽ không nhận được bất kỳ lợi ích nào từ việc tập luyện. Hãy thử hai cách cảm nhận sau:
Cách 1 (Nín tiểu giữa chừng): Khi đang đi tiểu, bạn chủ động dừng dòng nước tiểu lại trong vài giây rồi tiếp tục tiểu. Nhóm cơ giúp bóp nghẹt dòng tiểu chính là cơ sàn chậu. Lưu ý đặc biệt: Đây chỉ là phương pháp để “nhận diện” cơ, tuyệt đối không được thực hiện bài tập Kegel thường xuyên khi đang đi tiểu thật vì có thể gây trào ngược nước tiểu vào bàng quang, dẫn đến rối loạn chức năng bàng quang.
Cách 2 (Cảm giác co thắt): Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng nín nhịn xì hơi (trung tiện). Bạn sẽ cảm nhận được một lực thắt chặt và hơi nâng lên ở vùng hậu môn và âm đạo. Đó chính là động tác co cơ sàn chậu chuẩn xác.
Tầng sinh môn và các nhóm cơ liên quan mật thiết đến sự co hồi và sức khỏe phái đẹp, xem thêm tại: Tầng sinh môn: Chìa khóa giữ gìn sức khỏe và hạnh phúc phái đẹp.
Bước 2: Tư thế tập luyện cho người mới
Với người mới bắt đầu, tư thế nằm ngửa là tư thế dễ thực hiện nhất vì nó loại bỏ được áp lực của trọng lực lên sàn chậu:
Nằm ngửa thoải mái trên một chiếc thảm hoặc đệm phẳng.
Co hai đầu gối lại, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, cách nhau một khoảng bằng hông.
Thả lỏng toàn bộ cơ vai, cơ ngực, cơ bụng và hai đùi. Đặt một tay lên bụng để kiểm tra: nếu tay bạn di chuyển khi tập nghĩa là bạn đang gồng cơ bụng sai cách.
Bước 3: Thực hiện kỹ thuật co – thả (Kỹ thuật cơ bản)
Khi đã ổn định tư thế, hãy bắt đầu chu kỳ tập luyện:
Thì co cơ: Từ từ thở ra, đồng thời dùng lực co thắt nhóm cơ sàn chậu (như cách nín nhịn xì hơi ở Bước 1) và có xu hướng kéo nhẹ vùng cơ này hướng lên phía rốn. Giữ nguyên trạng thái co thắt này trong 3 giây. Trong suốt 3 giây này, hãy tiếp tục thở đều, không được nín thở.
Thì thả lỏng: Từ từ hít vào và thả lỏng hoàn toàn nhóm cơ này trong 3 giây. Khoảng thời gian nghỉ này rất quan trọng để cơ bắp phục hồi năng lượng và tránh bị chuột rút hoặc mỏi cơ quá mức.
Bước 4: Thiết lập thời gian và chu kỳ tập luyện
Một hiệp tập bao gồm 10 lần co – thả như trên. Người mới bắt đầu nên thực hiện 3 hiệp mỗi ngày (vào buổi sáng, trưa và tối). Khi cơ sàn chậu đã bắt đầu khỏe hơn (thường sau 2-3 tuần), bạn có thể nâng thời gian co giữ từ 3 giây lên 5 giây, rồi 10 giây. Hãy kiên trì từ 2 đến 3 tháng để thấy được sự thay đổi rõ rệt của trương lực cơ bàng quang.
Góc nhìn lâm sàng từ chuyên gia: Rất nhiều chị em thường mắc sai lầm là cố gắng tập thật nhiều, hàng trăm lần một ngày với cường độ dồn dập. Cơ sàn chậu cũng giống như bất kỳ nhóm cơ nào khác trên cơ thể, nếu bị ép làm việc quá tải sẽ dẫn đến tình trạng mỏi cơ và phản tác dụng, khiến tình trạng rỉ tiểu trầm trọng hơn hoặc gây đau vùng chậu kinh niên. Tập đúng kỹ thuật và đều đặn quan trọng hơn số lượng.
Những sai lầm phổ biến cần sửa đổi ngay
Từ thực tế thăm khám, tôi ghi nhận một số lỗi sai phổ biến mà các mẹ cần tránh để đảm bảo an toàn:
Thứ nhất là lỗi gồng cơ phối hợp. Nhiều mẹ khi cố gắng co thắt vùng kín lại vô tình gồng chặt cả cơ đùi, cơ mông hoặc hóp chặt bụng. Việc gồng cơ bụng vô tình làm tăng áp lực ổ bụng, đẩy bàng quang xuống dưới, đối nghịch hoàn toàn với mục tiêu nâng lên của bài tập Kegel.
Thứ hai là nín thở khi tập. Việc nín thở làm tăng áp lực lồng ngực và áp lực ổ bụng, dội lực xuống dưới sàn chậu đang tổn thương. Nguyên tắc bất di bất dịch là: Luôn duy trì nhịp thở tự nhiên, đều đặn trong suốt quá trình co thắt cơ.
Đọc thêm về sự liên kết giữa nền móng sàn chậu và sức khỏe tổng thể sau sinh: Sàn chậu sau sinh: Nền móng thầm lặng quyết định sức khỏe phái đẹp.
Khi nào tình trạng són tiểu cần sự can thiệp của bác sĩ?
Bài tập Kegel là một phương pháp hỗ trợ tuyệt vời, nhưng không phải là phép màu cho mọi mức độ bệnh. Phụ nữ sau sinh cần phân biệt rõ khi nào có thể tự tập theo dõi và khi nào bắt buộc phải đi khám:
Nên đi khám khi: Tình trạng són tiểu kéo dài quá 3 tháng sau sinh dù đã tập Kegel đều đặn; nước tiểu rỉ ra cả khi đi bộ nhẹ nhàng hoặc khi thay đổi tư thế; có cảm giác trì nặng, đau tức thường trực ở vùng âm đạo hoặc sờ thấy một khối phồng bất thường ở cửa mình (dấu hiệu của sa tạng chậu).
Bắt buộc đi khám ngay: Són tiểu kèm theo các biểu hiện của rối loạn đường tiểu dưới như tiểu buốt, tiểu rắt, nước tiểu đục, có máu hoặc sốt. Đây có thể là biến chứng của nhiễm trùng đường tiết niệu hậu sản, cần được chẩn đoán và điều trị bằng kháng sinh phù hợp. Theo khuyến cáo từ hệ thống Y tế Quốc gia Anh (NHS), nhiễm trùng không được điều trị có thể dẫn đến viêm bể thận cấp nguy hiểm.
Tìm hiểu thêm về mức độ nguy hiểm của các rối loạn tiết niệu nhiễm trùng tại: Viêm đường tiết niệu tái phát: Định nghĩa thế nào là tái phát và tại sao nó nguy hiểm?.
Bác sĩ chuyên khoa sẽ hỗ trợ bạn như thế nào?
Khi các mẹ đến bệnh viện hoặc phòng khám chuyên khoa, chúng tôi sẽ tiến hành các bước đánh giá toàn diện. Bác sĩ sẽ sử dụng siêu âm để kiểm tra lượng nước tiểu tồn lưu trong bàng quang sau khi tiểu, đánh giá mức độ tổn thương của mô liên kết, và đặc biệt là có thể sử dụng máy phản hồi sinh học (Biofeedback). Thiết bị này có các cảm biến thông minh giúp hiển thị chính xác mức độ co thắt cơ sàn chậu của bạn lên màn hình, từ đó bác sĩ sẽ hiệu chỉnh xem bạn đã tập đúng cơ chưa.
Trong trường hợp cơ sàn chậu bị suy yếu quá mức hoặc mất dẫn truyền thần kinh cơ, chúng tôi có thể chỉ định kết hợp biện pháp kích thích điện cơ sàn chậu hoặc các công nghệ không xâm lấn như Laser/Sóng cao tần để kích thích tăng sinh collagen, phục hồi độ đàn hồi cho vùng mô nâng đỡ quanh cổ bàng quang.
Khám phá phác đồ điều trị són tiểu chuyên sâu, khoa học tại đây: Dịch vụ Điều trị Són tiểu và Phục hồi sàn chậu hậu sản – Dr. Đông Hưng.
Són tiểu hậu sản không phải là một khiếm khuyết cơ thể và càng không phải là điều gì đáng xấu hổ. Đó đơn thuần là một tổn thương cơ học sau một hành trình vĩ đại mang tên sinh nở. Việc áp dụng đúng kỹ thuật bài tập Kegel cho người mới bắt đầu để trị són tiểu sau sinh chính là bước đi đầu tiên, chủ động và khoa học để bạn lấy lại sự tự tin và bảo vệ sức khỏe sàn chậu về lâu dài. Hãy kiên trì, lắng nghe cơ thể mình từng ngày và đừng ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia y tế khi cần thiết.
Lưu ý: Nội dung bài viết mang tính chất tham khảo, người bệnh nên thăm khám trực tiếp với bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán và tư vấn điều trị phù hợp nhất.
