Són tiểu khi tập thể dục, đặc biệt lúc squat, cúi người hoặc chuyển đổi tư thế trong Yoga, là tình trạng nhiều phụ nữ gặp phải sau sinh. Điều này khiến không ít người lo ngại rằng vận động có thể làm tổn thương thêm cơ sàn chậu và khiến tình trạng són tiểu nghiêm trọng hơn.
Thực tế, người bị són tiểu không nhất thiết phải từ bỏ Squat hay Yoga. Điều quan trọng là lựa chọn động tác phù hợp với khả năng kiểm soát cơ sàn chậu, điều chỉnh cường độ và nhận biết những dấu hiệu cho thấy cơ thể đang chịu quá tải.
1. Vì sao tập Squat và Yoga có thể khiến bạn bị són tiểu?
Sàn chậu là hệ thống cơ và mô liên kết nằm ở đáy khung chậu, có nhiệm vụ nâng đỡ bàng quang, tử cung, trực tràng và hỗ trợ kiểm soát hoạt động tiểu tiện.
Sau sinh, các cơ và mô nâng đỡ này có thể bị kéo giãn, suy yếu hoặc rối loạn khả năng phối hợp. Khi thực hiện Squat hoặc một số tư thế Yoga, cơ bụng và các nhóm cơ thân mình hoạt động, đồng thời áp lực trong ổ bụng có thể tăng lên. Nếu cơ sàn chậu không đáp ứng đủ với áp lực này, nước tiểu có thể rò rỉ ra ngoài.
Tình trạng này thường gặp trong són tiểu khi gắng sức, với biểu hiện són nước tiểu khi:
- Ngồi xuống hoặc đứng lên trong lúc tập Squat.
- Cúi người, nâng chân hoặc chuyển tư thế Yoga.
- Chạy, nhảy hoặc thực hiện các động tác vận động mạnh.
- Ho, hắt hơi hoặc mang vật nặng.
Tuy nhiên, không phải cứ tập Squat hay Yoga là gây són tiểu. Mức độ ảnh hưởng còn phụ thuộc vào chức năng sàn chậu, kỹ thuật tập, cường độ vận động và khả năng phối hợp giữa hô hấp với hoạt động cơ.
Nếu muốn hiểu rõ hơn về nguyên nhân và biểu hiện của tình trạng này, bạn có thể đọc thêm bài Són tiểu sau sinh: Giải mã nỗi niềm thầm kín từ góc nhìn bác sĩ.
2. Những tư thế Squat và Yoga nên ưu tiên khi bị són tiểu
Nguyên tắc lựa chọn là bắt đầu với những động tác dễ kiểm soát, không gây đau, không làm tăng cảm giác nặng tức vùng chậu và không khiến tình trạng són tiểu xuất hiện hoặc nghiêm trọng hơn.
2.1. Squat với ghế (Chair Squat)
Đây là biến thể Squat phù hợp để bắt đầu vì ghế giúp kiểm soát độ sâu của động tác và giảm yêu cầu giữ thăng bằng.
Cách thực hiện:
- Đứng trước ghế, hai chân rộng bằng vai.
- Từ từ đẩy hông ra sau, gập gối và hạ người xuống như chuẩn bị ngồi.
- Hít vào khi hạ người, thở ra khi đứng lên.
- Giữ lưng tự nhiên, không nín thở hoặc rặn bụng.
Động tác giúp tăng cường sức mạnh cơ đùi, cơ mông và khả năng kiểm soát vận động hông. Tuy nhiên, Squat không thay thế bài tập chuyên biệt cho cơ sàn chậu.
2.2. Squat nông (Partial Squat)
Thay vì hạ người thật sâu, người tập chỉ cần gập gối và hạ hông trong biên độ vừa phải.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Hạ hông nhẹ nhàng, không cần xuống thấp.
- Giữ trọng lượng cơ thể phân bố đều trên hai bàn chân.
- Thở ra khi trở về tư thế đứng.
Có thể sử dụng tường hoặc ghế để hỗ trợ nếu cảm thấy chưa vững. Khi đã kiểm soát tốt động tác và không xuất hiện triệu chứng, người tập có thể tăng dần biên độ.
2.3. Tư thế con mèo – con bò (Cat-Cow Pose)
Đây là động tác Yoga nhẹ nhàng giúp vận động cột sống và phối hợp nhịp thở với chuyển động thân mình.
Cách thực hiện:
- Chống hai tay và hai đầu gối trên thảm.
- Hít vào, nhẹ nhàng võng lưng và mở rộng ngực.
- Thở ra, từ từ cong lưng, hướng rốn về phía cột sống.
- Thực hiện chậm rãi, không gồng bụng quá mức.
Cat-Cow phù hợp để làm quen với việc kiểm soát hơi thở và chuyển động. Tuy nhiên, chưa có bằng chứng đủ mạnh để khẳng định riêng động tác này có thể điều trị són tiểu.
2.4. Tư thế em bé (Child’s Pose)
Tư thế em bé có thể giúp thư giãn cơ thể, giảm cảm giác căng cứng ở vùng lưng và hông.
Cách thực hiện:
- Quỳ trên thảm, từ từ đưa hông về phía gót chân.
- Cúi người về phía trước, hai tay duỗi thoải mái.
- Có thể đặt gối hoặc đệm dưới bụng và ngực để hỗ trợ.
- Hít thở đều, không cố ép cơ thể xuống sâu.
Nếu tư thế gây tức vùng đáy chậu hoặc đau tầng sinh môn, nên điều chỉnh khoảng cách hai đầu gối hoặc thay bằng tư thế nghỉ khác.
2.5. Tư thế nằm thở phối hợp cơ sàn chậu
Đây là bài tập nền tảng giúp người tập nhận biết sự phối hợp giữa cơ hoành, hơi thở và cơ sàn chậu.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co hai đầu gối, bàn chân đặt trên sàn.
- Hít vào nhẹ nhàng, thả lỏng bụng và sàn chậu.
- Thở ra, nhẹ nhàng co cơ sàn chậu như đang nhịn xì hơi và nhịn tiểu.
- Sau đó chủ động thả lỏng hoàn toàn trước lần tập tiếp theo.
Không nên siết chặt cơ sàn chậu liên tục hoặc nín thở khi thực hiện.
3. Những tư thế Squat và Yoga nên hạn chế khi bị són tiểu
Không có danh sách tư thế Squat hay Yoga bị cấm tuyệt đối cho tất cả phụ nữ són tiểu. Tuy nhiên, một số động tác có thể làm triệu chứng tăng lên, đặc biệt khi cơ sàn chậu chưa thích nghi với mức độ vận động.
3.1. Squat sâu với tạ nặng
Squat sâu với tạ nặng đòi hỏi khả năng kiểm soát thân mình và áp lực ổ bụng tốt. Nếu người tập nín thở hoặc rặn mạnh khi nâng người, áp lực tác động xuống sàn chậu có thể tăng lên.
Người thường xuyên són tiểu khi tập nên tạm giảm tải, chuyển sang Squat nông hoặc Squat có ghế hỗ trợ. Chỉ tăng dần trọng lượng khi đã kiểm soát tốt kỹ thuật và không xuất hiện triệu chứng.
3.2. Yoga cường độ cao, chuyển tư thế nhanh
Các chuỗi Yoga liên tục như Vinyasa hoặc Power Yoga có thể bao gồm chống đẩy, plank, chuyển tư thế nhanh và những động tác đòi hỏi sức mạnh thân mình.
Nếu người tập chưa kiểm soát tốt cơ sàn chậu, những chuyển động này có thể làm xuất hiện són tiểu hoặc cảm giác nặng vùng đáy chậu. Nên giảm tốc độ, giảm số lần lặp và thay thế bằng các biến thể nhẹ hơn.
3.3. Động tác gập bụng và giữ hơi khi vận động
Những tư thế đòi hỏi gồng bụng mạnh như Boat Pose (Navasana), plank kéo dài hoặc các biến thể gập bụng có thể gây khó khăn cho người chưa phối hợp tốt cơ bụng và cơ sàn chậu.
Đặc biệt, việc nín thở, rặn hoặc cố giữ tư thế khi cơ thể đã mỏi có thể làm tăng áp lực lên sàn chậu. Nên điều chỉnh thời gian giữ tư thế, giảm độ khó và duy trì nhịp thở đều.
Lưu ý, không phải cứ gập bụng, plank hay Squat sâu là chắc chắn gây tổn thương sàn chậu. Điều cần hạn chế là những động tác vượt quá khả năng chịu tải hiện tại hoặc khiến triệu chứng xuất hiện, tăng lên.
4. Nguyên tắc tập Squat và Yoga an toàn khi bị són tiểu
Để duy trì vận động mà không làm triệu chứng nặng thêm, người bị són tiểu nên chú ý một số nguyên tắc sau:
Bắt đầu từ cường độ thấp: Không nên cố thực hiện ngay các tư thế khó hoặc tập theo cường độ của người không có triệu chứng. Hãy bắt đầu với Squat có ghế, Yoga nhẹ nhàng và tăng dần biên độ khi cơ thể thích nghi.
Phối hợp nhịp thở với chuyển động: Tránh nín thở khi nâng người, đứng lên hoặc giữ tư thế. Có thể áp dụng nguyên tắc thở ra trong giai đoạn dùng sức, hít vào khi trở về hoặc chuẩn bị cho động tác tiếp theo.
Chú ý phản ứng của cơ thể: Nếu xuất hiện són tiểu, cảm giác nặng tức vùng âm đạo, đau vùng chậu hoặc cảm giác sa xuống khi tập, hãy dừng động tác và điều chỉnh mức độ vận động. Không nên cố tập xuyên qua các triệu chứng này.
Không bỏ qua bài tập cơ sàn chậu: Squat và Yoga chủ yếu hỗ trợ sức mạnh cơ thể, khả năng vận động và sự phối hợp cơ. Trong khi đó, tập cơ sàn chậu (Pelvic Floor Muscle Training – PFMT) mới là phương pháp được các hướng dẫn chuyên môn khuyến nghị hàng đầu cho són tiểu khi gắng sức và són tiểu hỗn hợp.
Theo hướng dẫn EAU về điều trị triệu chứng đường tiết niệu dưới ở phụ nữ, tập cơ sàn chậu có giám sát, kéo dài ít nhất 3 tháng, được khuyến nghị là phương pháp điều trị đầu tay cho phụ nữ bị són tiểu khi gắng sức hoặc són tiểu hỗn hợp.
Đáng chú ý, hướng dẫn NICE về phòng ngừa và điều trị không phẫu thuật rối loạn chức năng sàn chậu (NG210) cũng ghi nhận hoạt động thể chất có giám sát, chẳng hạn Yoga, có thể hỗ trợ cải thiện triệu chứng khi được kết hợp với chương trình tập cơ sàn chậu. NICE đồng thời nhấn mạnh cần đánh giá khả năng co và thả lỏng cơ để cá nhân hóa bài tập.
Bạn có thể tham khảo thêm hướng dẫn chi tiết bài tập Kegel cho người mới bắt đầu để giảm són tiểu sau sinh để hiểu cách tập luyện và kiểm soát cơ sàn chậu phù hợp.
5. Khi nào người bị són tiểu sau sinh nên đi khám trước khi tập?
Không phải mọi trường hợp són tiểu sau sinh đều có nguyên nhân và mức độ tổn thương giống nhau. Một số phụ nữ bị yếu cơ sàn chậu, trong khi những người khác có thể gặp tình trạng cơ sàn chậu tăng trương lực, đau hoặc phối hợp vận động không tốt.
Vì vậy, không nên mặc định rằng cứ siết cơ nhiều hơn là sẽ cải thiện tình trạng són tiểu.
Bạn nên thăm khám bác sĩ chuyên khoa Tiết niệu, Sản phụ khoa hoặc chuyên viên vật lý trị liệu sàn chậu nếu:
- Són tiểu lặp lại khi đi bộ, tập Squat, Yoga, ho hoặc hắt hơi.
- Cảm thấy nặng, tức hoặc có khối lồi ở âm đạo khi vận động.
- Đau vùng chậu, đau tầng sinh môn hoặc đau khi quan hệ.
- Tình trạng són tiểu không cải thiện dù đã điều chỉnh bài tập.
- Khó tiểu, tiểu không hết hoặc xuất hiện nhiễm khuẩn tiết niệu tái diễn.
Nếu có tiểu máu, sốt kèm đau vùng hông lưng hoặc bí tiểu đột ngột, cần được đánh giá y tế sớm.
Đặc biệt, phụ nữ mới sinh cần bảo đảm vết mổ hoặc vết khâu tầng sinh môn đã hồi phục phù hợp trước khi tăng cường độ vận động. Theo hướng dẫn vận động trong năm đầu sau sinh năm 2025 của Canada, đăng trên British Journal of Sports Medicine, việc quay lại vận động cần được thực hiện từ từ, cá nhân hóa theo khả năng hồi phục và triệu chứng. Hướng dẫn cũng khuyến nghị tập cơ sàn chậu hằng ngày và nên được chuyên viên vật lý trị liệu hướng dẫn kỹ thuật phù hợp.
Nếu bạn chưa rõ những dấu hiệu nào cho thấy sàn chậu đang gặp vấn đề, hãy tìm hiểu thêm bài 5 dấu hiệu cảnh báo cơ sàn chậu đang bị tổn thương sau sinh.
Kết luận
Squat và Yoga không phải là những bài tập cần loại bỏ hoàn toàn khi bị són tiểu. Người tập có thể ưu tiên Squat có ghế, Squat nông, Cat-Cow, Child’s Pose và các bài tập phối hợp hơi thở với cơ sàn chậu. Ngược lại, nên điều chỉnh những động tác gắng sức, gồng bụng mạnh, giữ hơi hoặc khiến triệu chứng són tiểu và nặng tức vùng chậu tăng lên.
Quan trọng hơn, nếu bị són tiểu sau sinh, bạn nên đánh giá chức năng sàn chậu để xây dựng chương trình phục hồi phù hợp. Tập luyện đúng cách không chỉ giúp duy trì vận động mà còn hỗ trợ cải thiện khả năng kiểm soát tiểu tiện và chất lượng cuộc sống.
Lưu ý: Nội dung bài viết mang tính chất tham khảo, người bệnh nên thăm khám trực tiếp với bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán và tư vấn điều trị phù hợp nhất.
C. TÀI LIỆU THAM KHẢO
- European Association of Urology (EAU). Guidelines on Non-neurogenic Female Lower Urinary Tract Symptoms – Disease Management.
https://uroweb.org/guidelines/non-neurogenic-female-luts/chapter/disease-management
Nội dung hỗ trợ: Khuyến nghị tập cơ sàn chậu có giám sát tối thiểu 3 tháng cho phụ nữ bị són tiểu khi gắng sức và són tiểu hỗn hợp. - National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Pelvic floor dysfunction: prevention and non-surgical management (NG210).
https://www.nice.org.uk/guidance/ng210/chapter/recommendations
Nội dung hỗ trợ: Vai trò của tập cơ sàn chậu trong và sau thai kỳ, đánh giá khả năng co – thả lỏng cơ và hoạt động thể chất có giám sát như Yoga. - Canadian Guideline – British Journal of Sports Medicine (2025). Physical activity, sedentary behaviour and sleep throughout the first year postpartum.
https://bjsm.bmj.com/content/59/8/515/
Nội dung hỗ trợ: Nguyên tắc quay lại vận động sau sinh từ từ, cá nhân hóa theo triệu chứng và khuyến nghị tập cơ sàn chậu hằng ngày.
